여행하는 동안 몸매를 유지하기 위한 완벽한 가이드
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몇 달 전에 나는 포인트와 마일리지를 사용해 돈을 벌었던 한 남자에 관한 기사를 접했습니다. 세계 일주 항공권 418달러에. 이 기사는 Gizmodo에 게재되었으며(조금 질투가 나서 기사를 쓰지 않았습니다) 너드피트니스.
나는 그의 웹사이트를 읽기 시작했고, 몇 가지 메시지를 주고받았고, 결국 한 컨퍼런스에서 만났고, 금새 친한 친구가 되었습니다. Steve는 Nerd Fitness가 매달 수백만 명의 사람들에게 다가가는 가장 큰 건강 및 피트니스 블로거 중 한 명입니다! 나는 항상 그에게 건강 및 피트니스 조언을 요청합니다.
이제 Steve는 다음과 같은 책을 내놓았습니다. 당신의 삶을 레벨업하세요 . 몸매 관리, 동기 부여 유지, 항상 하고 싶었던 모든 멋진 퀘스트 수행에 대한 자세한 가이드입니다.
뉴올리언스 힐튼 호텔
웹사이트와 마찬가지로 요점을 전달하기 위해 괴상한 참조를 사용합니다. 나는 그 책을 읽고, 좋아했으며, 많은 메모를 했습니다. 그것은 모든 페니의 가치가 있습니다! 오늘 그는 도로에서 몸매를 유지하는 방법에 대한 심층적인 조언을 제공합니다. 스티브, 이거 가져가!
몇 년 전 Matt의 여행 웹사이트를 우연히 발견한 후 저는 18개월 동안 세계를 여행해야 한다는 영감을 받았습니다. 호주 .
내가 착륙했을 때 시드니 유목민 생활을 시작하면서 무엇보다도 나를 두렵게 만든 것이 하나 있었습니다.
모양이 나빠지고 있습니다. (물론 저도 거미를 정말 무서워했어요.)
과거에 여행할 때마다 운동을 포기하고 건강한 식습관이 창밖으로 사라졌습니다. 그 이유는 다음과 같습니다. 안녕하세요, 여행 중입니다!
어떤 여행에서든 집으로 돌아오는 길 그것은 내 건강이 다섯 단계 뒤로 물러나서 다시 시작해야 하는 것과 같았습니다. 그것은 나를 당황하게 만들었지만, 나는 그 놀라운 식사나 중요한 밤 외출을 놓칠까 봐 항상 걱정했습니다.
하지만 몇 달에 걸친 이번 여행에서 나는 Nerd Fitness라는 회사를 운영하고 있습니다. 여행하고 건강을 유지할 방법을 찾을 수 없다면 누가 나에게서 조언을 듣겠습니까? 나는 단지 말만 하는 것이 아니라 산책을 해야 했습니다.
나는 또한 모든 것을 가질 수 있다는 것을 증명하고 싶었습니다. 건강하고 튼튼하며 탄탄한 몸매를 유지할 수 있고 놀라운 모험도 할 수 있고, 파티에 참석하고, 현지 음식을 먹고, 여행하는 동안 순간을 즐길 수 있다는 것입니다.
나는 20개국 이상을 여행했고, 중국의 만리장성을 등반했고, 상어와 함께 수영하고, 남미에서는 야생동물을 추적했고, 심지어 모나코에서는 제임스 본드처럼 살았습니다.
그리고 나는 독일어로 노래를 불렀다. 독일의 옥토버페스트 , 리우 카니발에서 해가 뜰 때까지 파티를 즐겼고, 요트 주간 동안 크로아티아 섬을 여행했으며, 태국 해변에서 춤을 췄습니다. 풀문 파티 .
나는 그 여행에서 건강하고 순간을 살아가는 것이 상호 배타적일 필요는 없다는 것을 배웠습니다. 사실, 건강하다는 것은 순간에 충실하고 모험에도 동의하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
나는 방금 이라는 책을 출판했습니다. 당신의 삶을 레벨업하세요 사람들이 더욱 모험적인 삶을 살 수 있도록 돕는 방법과 이를 실현하기 위한 계획을 세우는 방법에 대해 설명하고 더 많은 여행 관련 도움과 함께 아래 내용 중 일부를 다룹니다.
오늘 Matt는 내 조언 중 일부를 여러분과 공유하기를 원했습니다. ( 매트 라고 : 그리고 저도 마찬가지예요. 여행을 하면 항상 10파운드가 찌는 듯한 느낌이거든요! )
그래서 여기에 건강하게 살고, 자신을 돌보며, 애초에 여행하고 싶게 만든 모든 재미있는 일을 계속하기 위한 청사진이 있습니다.
언제 어디서나 할 수 있는 운동!
대부분의 사람들은 운동이라고 하면 웨이트 기구가 있는 체육관에서 스스로를 고문하고 햄스터처럼 런닝머신에서 몇 시간씩 달리는 사람들을 생각합니다. 역겨운.
게다가, 여행할 때 마지막으로 생각하고 싶은 것은 새로운 환경을 탐색해야 할 때 체육관에 갇혀 있는 것입니다. 나는 건강해지려고 애쓰는 운동광이었고, 여행을 시작하고 나서야 우리가 자신을 돌보아야 하는 이유에 대한 동기를 파헤쳐야 했습니다.
그러면 우리는 살아 있다는 것이 왜 놀라운지 일깨워 주는 멋진 활동을 할 수 있습니다!
우리는 이 행성에서 단 한번의 기회를 얻을 수 있고, 그것을 할 수 있는 몸도 하나밖에 없기 때문에 우리는 아마도 우리 자신을 돌봐야 할 것입니다. 운 좋게도 여행하는 동안(그리고 여행하지 않을 때) 몇 가지 기본적인 작업을 수행하고 몇 가지 주요 시스템을 제자리에 배치할 수 있다면 언제 어디서나 무엇이든 할 준비가 되어 있을 것입니다. 공동 자금!
어디서나 할 수 있는 기본 운동
시작하려면 말할 필요도 없이 자전거 타기, 하이킹, 도보 여행 등을 하는 것이 건강한 몸을 만드는 환상적인 시작입니다. 인디애나 존스나 카르멘 샌디에고와 같은 새로운 장소도 탐험하기 때문에 운동처럼 느껴지지 않는 운동입니다.
하지만 나는 또한 지구 어디에서나 할 수 있는 기본적인 운동을 가르쳐 주고 싶습니다. 나는 이것이 사실이라는 것을 알고 있습니다. 싱가포르 , 버스 정류장 뉴질랜드 , 호주 아웃백 한가운데 및 기타 터무니없는 장소.
이 기본적인 근력 훈련 운동은 여행하는 동안 멋진 경험을 하는 데 정말 도움이 됩니다. 근력 훈련을 하면 매번 근육, 관절, 힘줄이 더 강해져서 어떤 활동에도 대비할 수 있습니다. 무엇보다도 빠르고, 몇 가지 기능적 움직임만으로 신체의 모든 근육을 목표로 하며, 어디에서나 완료할 수 있습니다.
이 운동은 당신이 더 강해지고 건강해지는 데 도움이 되며, 필요한 다른 일을 할 수 있는 충분한 시간을 가질 수 있습니다.
다음은 몇 년 전 에콰도르의 한 놀이터에서 각 운동에 대해 다양한 변형을 적용한 기본 운동을 완료한 전체 연습 동영상입니다.
이제 놀이터를 어디에서 찾을 수 있는지 궁금할 것입니다. 단순한! 새로운 도시에 도착할 때마다 Google 지도를 보거나 호스텔 운영 담당자에게 가장 가까운 공원을 물어보세요. 필요한 것은 스쿼트와 팔굽혀펴기를 할 수 있는 충분한 공간과 풀업을 할 수 있는 물건뿐입니다.
저는 나뭇가지, 버스 정류장 돌출부, 주차장 구조물에서 풀업을 해왔습니다. 텐트 밖의 사막 한가운데에서 스쿼트와 런지; 거의 모든 곳에서 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.
( (아직) 풀업을 할 수 없습니다 아니면 나뭇가지를 찾을 수 없나요? 하다 책상이나 테이블을 이용한 체중 측정
아니면 여행가방을 들고 가세요. 덤벨 행 .
몸만으로 할 수 있는 모든 것.)
샌디에이고 저렴한 숙소
Nomadic Matt 여행 운동 계획을 시도해 보세요:
위의 운동을 격일로 또는 일주일에 한 번만 수행해도 목표를 유지하고 모든 것에 대비하는 데 도움이 됩니다. 여기저기서 5분만 있으면 괜찮습니다. 가능하면 스쿼트를 하세요. 하이킹 중에 매달릴 무언가를 찾았을 때 몇 가지 풀업을 시작하거나 서사시적인 장소에서 판자를 터뜨려보세요.
다이어트는 전투의 80%!
아, 여행 중에 이 말을 듣고 싶은 사람은 아무도 없지만, 먹는 방식이 외모와 느낌의 80~90%를 차지합니다. 진지하게! 나쁜 식단을 능가할 수 없고, 훈련도 능가할 수 없습니다.
우리가 피하려고 하는 것은 과식으로 가득한 해외 여행에 따른 우울증과 급작스런 다이어트다. 윽, 이 지방은 다 어디서 나온 걸까? 나 자신이 굶어 죽을 시간이다! 아니, 더 이상은 아니야!
그 대신, 여행 중에 너무 지나치지 않도록, 집에 돌아갈 때 과감한 조치를 건너뛸 수 있도록 일관되고 지속 가능한 적절한 계획을 세우자.
어떻게 해야 할까요? 따르기 쉽고 지구상 어디에서나 적용할 수 있는 간단하고 멋진 영양 계획을 세우면 다음과 같습니다.
- 대부분의 경우 진짜 음식을 먹습니다. 액체 칼로리는 잔인합니다.
- 식사 시간이나 칼로리 계산에 의존하지 마십시오.
- 최선을 다하십시오. 놀라지 마세요!
우리가 목표로 하는 것은 우리를 포만감과 목표에 맞춰 유지하는 음식입니다. 즉, 대부분 야채, 일부 단백질(동물성 식품이나 콩류에서 유래), 그리고 일부 과일 및/또는 견과류(때때로 약간의 쌀 또는 약간)입니다. 감자, 빵이나 파스타 또는 액체 칼로리를 최소화합니다.
아마도 이런 유형의 다이어트에 대해 들어보셨을 것입니다. 팔레오 다이어트 아니면 원시인처럼 먹거나. 수천 년 동안 존재해 온 자연 식품을 섭취하는 것은 오랜 시간에 걸쳐 검증된 궁극적인 영양 전략입니다.
더 좋은 점은 이러한 음식은 일반적으로 지구상 어디에서나 찾을 수 있고 단순함을 유지하므로 칼로리 계산이나 음식 무게 측정에 대해 걱정할 필요가 없다는 것입니다. 제가 전 세계적으로 큰 성공을 거두기 위해 사용한 방법이지만 매 식사마다 신중하게 결정을 내려야 합니다.
구체적으로 무엇을 먹어야 하고, 무엇을 먹지 말아야 하는지, 얼마나 섭취해야 하는지 궁금할 것입니다. 무엇부터 시작해서 얼마인지를 다룰 수 있습니다. 캡틴 크런치, 피자, 파스타, 빵, 사탕, 탄산음료 등은 모두 말도 안 되는 가공 식품이므로 가능한 한 피해야 합니다.
자연에서 얻은 고품질의 식품에 초점을 맞춰야 합니다(이것은 종종 국내보다 외국에서 더 쉬울 수 있습니다). 미국 , 이 나라는 곡물, 고과당 옥수수 시럽, 설탕, 탄수화물을 중심으로 만들어진 것 같습니다!).
식단을 구성해야 할 사항은 다음과 같습니다.
- 고기 : 다리가 4개 달린 실제 동물
- 새 : 닭, 칠면조, 오리, 암탉 - 날개 달린 것들
- 물고기 : 여기에는 새우, 바닷가재, 게, 홍합, 조개 및 기타 물에 사는 생물도 포함됩니다.
- 달걀 : 닭고기 달걀, 타조 알, 캐드버리 알은 안 돼요!
- 채소 : 어둡고 잎이 많은 녹색 채소가 가장 좋습니다. 아니요, 옥수수는 야채가 아닙니다!
- 유화 : 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일 - 천연이라고 생각하세요.
- 과일 : 탄수화물의 좋은 공급원이지만 천연 설탕이 많이 함유되어 칼로리가 더 높을 수 있으므로 체중 감량을 시도하는 경우 탄수화물을 제한하세요.
- 견과류 : 건강에 좋은 지방이 함유되어 있지만 칼로리가 높기 때문에 간식으로는 좋지만 봉지, 봉지로 먹지 마세요.
- 괴경 : 고구마와 참마. 칼로리와 탄수화물 함량이 높지만 운동 직후에는 좋습니다.
- 베이컨 : 자연이 주는 캔디!
모든 식사에는 단백질 공급원과 최소한 하나의 야채가 포함되어야 합니다. 과일과 견과류를 추가하세요. 유제품과 곡물을 피하거나 최소한의 양만 섭취하세요.
이제 나는 이미 당신의 눈썹이 찌푸려지는 것을 볼 수 있으며 아마도 다음과 같은 질문이 있을 것입니다. 쌀과 파스타는 어떻습니까? 여행가면 이것만 먹어요! 알겠습니다. 저렴한 배낭여행객의 식단은 쌀, 콩, 파스타로 구성되어 있습니다. 최소한의 돈으로 가장 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다(보통 술을 더 많이 마시기 위해 더 많은 돈을 확보합니다, 하하).
그리스 여행에 드는 비용은 얼마입니까?
이 음식은 거의 칼로리와 탄수화물입니다. 건강을 유지하려면 단백질과 야채도 섭취하세요. 쌀이나 파스타, 콩을 섭취하는 것도 괜찮습니다. 단지 그것을 당신이 먹는 유일한 것으로 만들지 말고 더 많이 마실 수 있도록 하십시오. 당신의 몸이 당신에게 감사할 것이라고 약속합니다.
이것은 제가 여행을 시작했을 때, 더 잘 먹기로 결심하기 전까지 제가 어려움을 겪었던 문제입니다. 이로 인해 음식(단백질, 야채 등을 얻기 위해)에 더 많은 돈을 쓰기 시작해야 했습니다. 나도 여행을 떠나기 전에 돈을 더 모았어 (몇 달러면 많은 나라에서 훌륭한 식사를 할 수 있습니다!) 또는 다른 곳에 저장했어요 (술을 마시며 밤을 보내는 시간을 줄임으로써)
약간의 규율이 필요하지만, 여행 중에 건강을 유지하고 몸(및 허리 둘레!)을 망가뜨리지 않으려면 몇 가지 변화가 필요합니다.
여행 중에 브로콜리와 치킨만 먹고 맛있는 것은 무시할 필요는 없습니다. 대신, 식사의 80%를 건강에 좋게 만들고, 나머지 몇 끼는 원하는 대로 섭취하세요. 한 끼 나쁜 식사를 한다고 몸이 부풀지는 않지만, 한 끼 나쁜 식사를 한 달의 나쁜 식사로 방치하면 문제가 생긴다.
그러므로 균형을 찾으십시오. 건강에 해로운 저녁을 많이 먹을 예정이라면 아침과 점심을 적게 먹으십시오. 방금 아침을 많이 먹었다면 점심을 건너뛰세요. 하루가 끝날 때쯤이면 균형이 잡힙니다. 식사를 건너뛰는 것을 호출할 수 있습니다. 간헐적 단식 실제로 정말 유익할 수 있습니다!
나는 또한 연속해서 두 개를 사용하지 않는 규칙을 구현합니다. 나는 연속으로 나쁜 음식을 두 번 먹지 않습니다. 건강에 안 좋고 맛있는 곳으로 알려진 곳에 가면 식사 전후에 정말 건강한 식사를 하여 나쁜 식사가 습관이 되지 않도록 합니다.
유목민 Matt 영양 여행 전략:
- 진짜 음식을 먹어라! 대부분 야채, 약간의 단백질, 그리고 과일과 견과류입니다.
- 콩, 쌀, 고구마, 감자 등은 적당히 먹어도 괜찮습니다.
- 가공된 정크, 설탕, 탄산음료, 주스 등과 같은 액체 칼로리를 피하세요.
- 연속해서 두 개를 사용하지 않는 규칙을 구현하세요.
목적이 있는 파티
나는 파티를 좋아합니다. 나는 기꺼이 깨어 있고, 밖에 있을 것이다. 그들 중 최고와 파티 서사시적인 일이 일어날 가능성이 있을 때마다. 매트에게 물어보세요! (실제로 Matt에게 묻지 마십시오. 그는 너무 많은 것을 알고 있습니다.)
이미 알고 있는 사실이 있습니다. 술을 마시는 것은 건강에 좋지 않습니다. 하지만 너무 늦게까지 깨어 있는 것, 햇빛 아래서 충분한 시간을 보내지 않는 것, 햇빛 아래에서 너무 많은 시간을 보내는 것, 너무 오랫동안 비디오 게임을 하는 것, 건강에 해로운 음식을 먹는 것 등도 마찬가지입니다.
조던 컨트리 세이프
그럼에도 불구하고 우리 모두는 이런 일을 많이 합니다. 우리는 삶을 살아가면서 즐거운 시간을 보내는 동안 절충안을 찾아야 합니다.
나는 술을 가끔씩, 적당히 마셔도 건강한 생활 방식을 이룰 수 있다고 믿습니다. 술을 마시고 싶다고 결정했다면, 당신에게 좋습니다. 술을 마시고 싶지 않다고 결정했다면 그것도 괜찮습니다. 당신은 자신을 가장 잘 압니다. 똑똑해지세요.
그러니 술을 끊으라고 하기보다는, 허리둘레가 불룩해지고 머리가 아프지 않고 행복할 수 있도록 일정에 맞춰서 방법을 찾아보자.
Nomadic Matt의 건강한 음주 전략은 다음과 같습니다.
- 믹서 없이 천천히 마시는 와인과 주류가 가장 건강에 좋은 선택입니다.
- 가벼운 맥주와 좋은 맥주는 차선책입니다. 적당히(duh).
- 설탕이 많이 함유된 혼합 음료나 에너지 음료와 알코올을 혼합한 음료(태국이군요!)는 당신에게 끔찍합니다. 설탕은 말 그대로 악마다.
- 각 음료 사이에 물을 마십니다. 그것은 매력처럼 작동한다고 약속합니다.
이제, 술에 취해 섭취하는 진부한 음식과 마찬가지로 음료의 칼로리가 실제로 더해질 수 있습니다. 따라서 목적을 가지고 파티를 해보세요. 와인, 맥주, 주류. 자신을 알고 현명하게 행동하십시오.
나처럼 미친 사람이라면 재미있게 즐길 수도 있습니다. 작년 요트 주간에 크로아티아에서는 전날 밤에 마신 음료수에 대해 매일 아침 스쿼트 10회, 팔굽혀펴기 10회를 해야 한다는 규칙을 세웠습니다. 보트 동료들 사이에서 농담으로 시작된 일이 갑자기 책임을 묻는 전술이 되었습니다. 그들은 내가 음료수를 세고 다음날 아침 요트 갑판에서 팔 굽혀 펴기 횟수를 세는 것을 기꺼이 도와주었습니다.
활동적이고 즐거운 시간을 보내세요
모험가인 시어도어 루즈벨트(Theodore Roosevelt)는 다음과 같이 말했습니다. 현재 있는 곳에서 가지고 있는 것을 가지고 할 수 있는 일을 하십시오.
완벽해지려고 노력하는 대신, 여행하는 동안 우리는 충분히 훌륭해질 수 있습니다. 일생에 한 번 꼴로 하는 음식이나 운동을 중단해야 하는 경험이 종종 있습니다.
운동이 당신의 삶을 소비할 필요도 없습니다. 도보 여행에 등록하려고 노력하는 것, 도시를 자전거를 타고 고의로 길을 잃는 것을 선택하는 것, 더 큰 여행을 준비하기 위해 작은 여행에서 하이킹을 하는 것만큼 간단할 수 있습니다.
운동처럼 느껴지지 않는 몇 가지 활동을 혼합할 수도 있지만 다음과 같습니다.
귀하의 체력 수준에 관계없이, 새로운 사람들을 만나고, 새로운 활동을 훈련하고, 심장이 뛰게 만드는 좋은 방법이 될 수 있는 방문 국가 고유의 재미있는 활동이 있습니다! 나는 그것들을 단순히 광경을 보는 것 외에 완수해야 할 임무나 퀘스트로 생각하고 싶지만 그것은 내 안의 괴짜일 뿐입니다.
건강하고 멋진 여행을 위한 유목민 매트 전략:
- 운동을 자신의 일부로 만드세요. 더 많이 걸어보세요. 하이킹을 해보자.
- 일주일에 적어도 한 번은 근력 훈련을 하세요. 놀이터 운동을 따라해보세요!
- 진짜 음식을 먹어보세요. 항상 값싼 칼로리만을 추구하지 마십시오.
- 나쁜 식사를 두 번 연속해서 먹지 마십시오.
- 목적이 있는 파티! 물도 마셔보세요. 설탕은 나쁘다.
- 최선을 다하십시오. 모든 비트가 중요합니다!
기억하세요. 전부이거나 전무일 필요는 없습니다. 단지 충분히 훌륭하면 됩니다. 그리고 모든 결정이 도움이 됩니다! 읽어주셔서 다시 한번 감사드리며, 오늘의 조언 하나를 참고하여 다음 여행에 도움이 되기를 바랍니다!
스티브 캄브(Steve Kamb)의 저자 당신의 삶을 레벨업하세요 , 현재 전국 서점에서 만나보실 수 있습니다. 세계를 여행하지 않을 때 그는 달린다. NerdFitness.com 는 평범한 Joe와 Jill이 서로 더 나은 삶을 살 수 있도록 돕는 세계적인 커뮤니티입니다.
여행 예약: 물류 팁과 요령
항공편 예약
다음을 사용하여 저렴한 항공편을 찾으세요. 스카이스캐너 . 제가 가장 좋아하는 검색 엔진입니다. 전 세계의 웹사이트와 항공사를 검색하므로 항상 모든 것을 다 알 수 있습니다.
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